Het is zover, je hebt besloten te gaan sporten en gaat aanstaande maandag naar de sportschool. Maar hoe begin je? De ene persoon wil afvallen en de andere juist aankomen. Je weegt 65kg met een lengte van 1.78cm dus het is overduidelijk dat je wilt aankomen. Hieronder zal ik een uitleg geven van hoe je te werk gaat als je nog nooit eerder een sportschool hebt bezocht. Of je nou wilt aankomen (spiergroei) of afvallen zijn deze stappen in beginsel (inhoud van de stappen is voor afvallen wel anders) aan te raden voor elke beginner. Mocht je persoonlijke begeleiding willen, is het uiteraard altijd mogelijk om een Personaltrainer in te huren, als dat financieel haalbaar is. Voor de gemiddelde Nederlander is dat helaas niet te betalen.
Stap 1: De Sportschool
In Nederland heb je tegenwoordig op elke hoek een sportschool. Maar hoe vind je de sportschool die bij je past? Waar moet het aan voldoen? Mijn advies is ten eerste een sportschool te vinden die zo dichtbij mogelijk je huis is. Dit zodat je er lekker naartoe kan lopen en zodoende al in beweging komt. Een sportschool die ver van jouw huis is kan ook demotiverend werken, helemaal als je nog niet gewend bent eer naartoe te gaan. Betreft de apparaten hoef je je niet zo druk om te maken, ik ken geen enkele sportschool in Nederland die niet voldoende of de juiste apparatuur heeft die voldoet aan de wensen van een beginner. Zoek een sportschool die eventueel trainers heeft die jouw vragen kunnen beantwoorden.
Stap 2: Fitness Apparatuur
Eenmaal je in de sportschool bent beland zal je een hoop verschillende apparaten zien. Mijn advies is gewoon elk apparaat langs te lopen. Op elk apparaat staat er een kleine uitleg, volg deze uitleg volgens de afbeeldingen op het apparaat, dit is een mooi test moment om te zien hoe het aanvoelt. Voordeel die wij tegenwoordig hebben is dat alles op YouTube te vinden is, zo dus ook de uitleg van oefeningen. Mocht je er niet uitkomen heb je altijd nog het voordeel dat je een sportschool hebt uitgekozen die een trainer heeft aan wie je bepaalde basis vragen kan stellen.
Stap 3: Een Trainingsschema
Nadat je een beetje hebt geëxperimenteerd met de apparaten, dumbells, stangen en je lichaam een gevoel heeft gekregen van de apparaten is mijn advies een trainingsschema te gebruiken (die past aan jouw behoeften) Online zijn er genoeg trainingsschema’s te vinden, hierzo een voorbeeld van een schema.
Stap 4: Een Voedingsschema
Van trainen alleen zal je jouw doelen niet behalen. Als het nou afvallen is of aankomen je zal voor optimale resultaat jouw voeding moeten aanpassen. Om dit doel te bereiken zal je jouw macronutriënten moeten aanpassen. De macronutriënten zijn verdeeld in drie groepen: Koolhydraten, Vetten en Eiwitten. Maar hoeveel van deze bouwstenen heb je nou precies nodig om te groeien? Ik zeg altijd om zulke dingen simpel te houden, algemeen wordt voor spiergroep een verhouding van Koolhydraten 50%, Eiwitten 35% en Vetten 15% gehanteerd. (Per lichaamstype kan dit verschillen) maar nogmaals ik hou het simpel. Mijn voornaamste focus is altijd de hoeveel eiwitten die ik eet. Eiwitten/Proteïnes bevatten aminozuren die bijdragen aan spiergroei.
In mijn ervaring bevorderd minimaal 2.2gr eiwitten per kg lichaamsgewicht maximaal de spiertoename. Koolhydraten zou ik 5gr per kg lichaamsgewicht consumeren en (gezonde) vetten max 1gr. Per kg lichaamsgewicht. Hierzo een voorbeeld van een schema.
Stap 5: Supplementen
Voor heel veel mensen (afvallen of aankomen) is het heel lastig om dagelijks de nodige macronutriënten te eten die nodig zijn om jouw doel te behalen. Doordat dit niet altijd mogelijk is kan je deze (macro behoefte) aanvullen door het gebruik van voedingssupplementen. Enkele basis supplementen die ik als hardgainer heb gebruikt zijn: Massgainers, Creatine, Glutamine, BCAA, Multivitaminen. Voor afvallen raad ik aan CLA, L-Carnitine, Groene Thee (extract) of een goede Fatburner die minimaal deze ingrediënten bevat.
Stap 6: Rust
Inmiddels hoop ik dat ik je enthousiast hebt gemaakt en dat je het liefst welke dag wilt trainen. Alhoewel je dat zou willen doen zou ik je dat niet adviseren. Rusten is essentieel voor herstel, gemiddeld heeft een spiergroep 24 tot 72 uur nodig om goed te kunnen herstellen. Voor iemand die pas is begonnen is met krachttraining is het raadzaam te zeggen om minimaal 2 dagen te rusten voordat je weer diezelfde spiergroep traint.
